வைட்டமின் பி12 குறைபாடு: சோர்வு, இரத்த சோகையை போக்க இந்த 6 உணவுகளை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்து கொள்ளுங்கள்

வைட்டமின் பி12, கோபாலமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான நரம்பு செல்களை பராமரிப்பதிலும், டிஎன்ஏ மற்றும் ஆர்என்ஏவின் உற்பத்தியை ஆதரிப்பதிலும், இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு இரத்த சோகை, சோர்வு மற்றும் நரம்பியல் பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த முக்கியமான வைட்டமின் போதுமான அளவு கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதி செய்ய விரும்புபவர்கள், உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளக் கருத்தில் கொள்ள வைட்டமின் பி12 இன் ஆறு வளமான ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன.

இறைச்சி: சிவப்பு இறைச்சி வைட்டமின் பி 12 இன் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஆட்டுக்குட்டி, குறிப்பாக, ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். ஆட்டுக்குட்டியின் ஒல்லியான வெட்டுக்களில் கூட இந்த வைட்டமின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளது. வாரத்திற்கு சில முறை இந்த இறைச்சிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உகந்த பி12 அளவை பராமரிக்க உதவும். கல்லீரலை உட்கொள்ள வேண்டாம் என நீங்கள் விரும்பினால், கல்லீரலுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த அளவு B12 செறிவுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், மற்ற ஆட்டுக்குட்டிகள் இன்னும் நன்மை பயக்கும்.

மீன்: மீன் வைட்டமின் பி 12 இன் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும், சால்மன் மற்றும் ட்ரவுட் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு 100 கிராம் சமைத்த சால்மன் 4.5 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி12 ஐ வழங்குகிறது, இது பெரியவர்களுக்கு RDI ஐ விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும். இதேபோல், ட்ரவுட் 100 கிராமுக்கு சுமார் 7.5 மைக்ரோகிராம் வழங்குகிறது. இந்த மீன்களில் பி12 மட்டுமின்றி, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் உணவில் மீனை சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

பால் பொருட்கள்: பால் பொருட்கள் வைட்டமின் பி 12 இன் நம்பகமான ஆதாரங்கள், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு. பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் அனைத்திலும் இந்த ஊட்டச்சத்து குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உள்ளது. ஒரு கப் முழு பால் சுமார் 1 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் B12 ஐ வழங்குகிறது, இது RDI இல் தோராயமாக 40% ஆகும். பாலாடைக்கட்டி, குறிப்பாக சுவிஸ் சீஸ், B12 இல் அதிகமாக உள்ளது, 100 கிராமுக்கு சுமார் 3.3 மைக்ரோகிராம் வழங்குகிறது. உங்கள் தினசரி உணவில் பலவகையான பால் பொருட்களை சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் வைட்டமின் பி12 தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய உதவும்

முட்டை: வைட்டமின் பி12 இன் மற்றொரு மதிப்புமிக்க ஆதாரமாக முட்டை உள்ளது, குறிப்பாக சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு. வைட்டமின் மஞ்சள் கருவில் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, இரண்டு பெரிய முட்டைகள் சுமார் 1.1 மைக்ரோகிராம் B12 ஐ வழங்குகின்றன, இது RDI இல் கிட்டத்தட்ட 50% ஆகும். முட்டைகள் பல்துறை மற்றும் காலை உணவு ஆம்லெட்டுகள் முதல் வேகவைத்த பொருட்கள் வரை பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம். முட்டைகளை தவறாமல் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான B12 அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கிறது

செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு, செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் வைட்டமின் பி12 இன் இன்றியமையாத ஆதாரமாக இருக்கும். பல தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்கள் B12 உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு கப் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால் 3 மைக்ரோகிராம் வரை வைட்டமின் பி12 ஐ அளிக்கும். இதேபோல், வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் கணிசமான அளவு வழங்க முடியும், இது தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை எளிதாக்குகிறது. தயாரிப்புகளில் வைட்டமின் பி12 செறிவூட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும், அவற்றை உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து சேர்த்துக்கொள்ளவும் லேபிள்களைச் சரிபார்ப்பது முக்கியம்.

ஷெல்ஃபிஷ்: மட்டி, குறிப்பாக மட்டி மற்றும் மட்டி, வைட்டமின் பி12 மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு 100-கிராம் கிளாம்கள் வியக்க வைக்கும் வகையில் 98.9 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி12 ஐ வழங்க முடியும், இது RDI இல் 4,000%க்கும் அதிகமாகும். 100 கிராமுக்கு சுமார் 20 மைக்ரோகிராம் என்ற அளவில் மஸ்ஸல்களும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு வழங்குகின்றன. இந்த மட்டி மீன்கள் அதிக அளவு B12 ஐ வழங்குவது மட்டுமல்லாமல் இரும்பு மற்றும் புரதம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவில் மட்டி மீன்களை அவ்வப்போது சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் வைட்டமின் பி12 உட்கொள்ளலை பெரிதும் அதிகரிக்கும்